Es kommt aus dem englischen und steht für die Mahlzeit, welche man zu einem früheren Zeitpunkt gekocht oder vorbereitet hat. Die Mahlzeit wird jedoch erst an einem anderen Tag gegessen.  

Für wen ist Mealprep das Richtige? 

Das Meal Prepping ist sehr vorteilhaft für Dich, wenn Du in der Woche wenig Zeit zum Kochen hast. Oder Du möchtest einfach Deine Freizeit genießen und nicht nur mit der Essenszubereitung verbringen.  

Für 3 Portionen 

200g ungekochte Hirse, Quinoa oder Bulgur 

400ml Wasser bei Hirse & 600ml bei Quinoa 

So geht es im Alltag 

Einfach einmal Kochen und mehrmals davon essen. Viele Büroküchen haben einen Kühlschrank, eine Kochplatte und sogar eine Mikrowelle, das sind sehr gute Voraussetzungen für das Aufbewahren und Erwärmen mitgebrachter Speisen.  

Abwechslung 

Aber wer isst schon gerne mehrmals hintereinander das Gleiche? Wahrscheinlich niemand, deshalb sollte man die Portionen ein bisschen variieren, damit wird es geschmacklich auch nie langweilig. Am einfachsten ist es, wenn für die geplanten Tage die Basis der Mahlzeit gleich ist und Du nur ein paar unterschiedliche Zutaten für die jeweiligen Portionen hat. Dazu gehört auch, dass Du mit unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen arbeitest.  

Meal Prep Rezept 

Hier bekommst Du ein Rezept, welches Du ausprobieren und natürlich auch nach Deinen Vorlieben verändern kannst. 

Für 3 Portionen 

200g ungekochte Hirse, Quinoa oder Bulgur 

400ml Wasser bei Hirse & 600ml bei Quinoa 

1. Option:

• 2TL Tomatenmark
• ½ Paprika
• 75g Kirschtomaten
• ½ Frühlingszwiebel

Zum Würzen:

• Paprikapulver
• Zitronensaft
• Salz

2. Option:

• ½ Mango
• 75g Kirschtomaten

Dressing:

• ½EL nativ, kalt gepresstes Olivenöl
• ½EL Apfelessig
• ¼TL roher Honig
• Kreuzkümmel
• Meersalz & Pfeffer

3. Option: 

• ½ Paprika
• ½ rote Zwiebel
• ¼ Salatgurke 
• 75g Kirschtomaten 
• 60g Mozzarella

Pesto: 

• 2EL Walnüsse
• 1 Bund Basilikum
• 60ml Olivenöl
• 20g Parmesan 

Zubereitung: 

1. Die Hirse oder Bulgur gründlich mit heißem Wasser abspülen. 
2. Danach mit 400ml Wasser aufkochen  
3. Die Hitze reduzieren und die Hirse 10 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist. 
4. Bei geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten quellen lassen 

1. Die Quinoa gründlich waschen  
2. Danach mit 600ml Wasser bei hoher Hitze aufkochen 
3. Hitze reduzieren und ca. 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser komplett verdampft ist 

1. Option:

– Paprika, Tomate und Frühlingszwiebel waschen 

– Paprika entkernen und in Würfel schneiden, sowie die Tomate 

– Die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden 

– Hirse oder Quinoa mit Tomatenmark vermischen, danach noch das Gemüse untermengen 

– Zum Schluss mit Paprikapulver, Zitronensaft und Salz abschmecken 

2. Option:

– Die Mango schälen, entkernen und klein schneiden 

– Tomaten waschen und ebenfalls klein schneiden 

– Die Zutaten für das Dressing vermengen 

– Dan alles miteinander vermengen 

3. Option:

– Paprika, Gurke und Tomaten waschen und würfeln 

– Zwiebel schälen und auch würfeln 

– Den Mozzarella ebenfalls klein schneiden 

– Für das Pesto das Basilikum, das Olivenöl, der geriebene Parmesan und die Walnüsse mit einem Mixer gemeinsam zerkleinern 

– Zum Schluss alles miteinander vermengen 

– Wenn man möchte, kann man noch ein paar Zitronenspritzer und Pfeffer obendrauf machen